ALIMENTATION
Le végétarisme bon pour les enfants?

Nécessaires protéines

Carburant constructeur, entre autres de la masse musculaire, les protéines sont des nutriments indispensables à la croissance, à l’entretien et à la réparation de toutes les cellules du corps. C’est pourquoi, elles sont réputées faire grandir et rendre fort. Version animale, on les trouve dans la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers et en version végétale dans les légumineuses, les graines, les oléagineux et les céréales. Le problème c’est que nous en consommons trop – surtout de version animale. Trop, d’après les recommandations des nutritionnistes, et ce, dès le plus jeune âge. Cet excès chez un jeune enfant peut avoir des conséquences néfastes sur sa santé à long terme. On a, par exemple, observé que les enfants qui consomment trop de protéines pendant les deux premières années de leur vie, risquent davantage de développer un surpoids à l’âge de 6 ans. Consommer un excès de produits animaux (qui ne contiennent pas que des protéines, mais aussi des graisses saturés) peut aussi à terme endommager les fonctions rénales et augmenter les risques de développer les maladies cardio-vasculaires, en sachant que l’alimentation n’est pas le seul facteur qui influencent ces problèmes de santé (surpoids, maladie cardio-vasculaire, …)

Chacun ses choix

Nous nous posons tous des questions quant à notre alimentation, son importance sur notre santé, sur notre environnement… Devenir végétarien est une solution pour certains, mais ce n’est pas la seule : le flexitarisme qui intègre de temps en temps des repas sans produit animal est aussi une bonne piste. Et quel que soit le choix posé : manger équilibré est une nécessité. Ce qui, dans tous les cas, passe par une diversification alimentaire raisonnée où l’introduction de ces protéines animales, si elle doit se faire, se fait en ayant la main légère. Les enfants consomment encore tous les jours du lait (qui contient des protéines) donc on débute par 10g à 15g (poids cuit) de viande, poisson, volaille ou œuf par jour vers 6 à 7 mois, puis on passera à 20g à l’âge d’un an. De 3 ans à 12 ans, il est conseillé de consommer 10g de viande, poisson ou œuf par année d’âge et par jour (donc 30g à 3 ans, 40g à 4 ans, …). On n’oublie pas, bien sûr, d’ajouter une graisse non cuite (beurre, huiles végétales à varier) à la préparation. .

Carences ?

Une alimentation végétarienne équilibrée est sans danger. Mieux, correctement gérée, l’alimentation végétarienne a des effets bénéfiques sur la santé : réduction du risque de cancer colorectal, et des maladies cardiovasculaires : sans parler les effets positifs sur l’environnement. Mais si cette alimentation n’est pas équilibrée, les risques de carences sont réels – tout comme il est possible d’être carencé avec une alimentation omnivore mal équilibrée. Logique, plus nous supprimons d’aliments de notre régime et plus nous risquons des carences. Plus précisément, les végétariens risquent une carence en fer, zinc, en vitamine B12 et en oméga 3… et en calcium s’ils ne consomment pas du tout de produits animaux. Les végétaliens, on l’aura compris, sont encore plus à risque d’être carencés.

Conditions ?

Pas de secret : il faut varier les types d’aliments, les modes de cuisson… Par exemple, les omégas 3 sont disponibles dans certaines huiles, les noix, les graines de lin – de chanvre – de chia, certaines algues, … La dose de vitamine C est plus importante dans le brocoli cuit à la vapeur que bouilli. La consommation de vitamine C augmente l’absorption du fer végétal… Toute l’astuce de l’alimentation végétarienne (comme d’une alimentation équilibrée en général) c’est que non seulement chaque aliment possède ses propres vertus, mais qu’il en développe de nouvelles en association avec un aliment différent. Idéalement avant de se lancer : consulter un diététicien qui pourra expliquer en détail où trouver ce qui manque, selon l’état de santé ou les cas particuliers : enfance, croissance, femmes enceinte ou allaitante…

Traditionnel ou compliqué ?

C’est l’association légumineuses- céréales ou légumineuses-graines qui permet d’améliorer la qualité des protéines végétales. Ça semble compliqué ? Ça ne l’est pas : les pois chiches dans le couscous et la semoule de blé, les plats indiens comme le Dahl à base de lentilles corail et de riz, le maïs et les haricots rouges dans la cuisine mexicaine… Une soupe aux lentilles et une tartine… Un plat de pâtes avec une sauce contenant des lentilles, une soupe au pistou : avec pâtes et haricots blancs, de l’houmous à tartiner… Ne pas oublier d’ajouter des légumes cuits ou crus, un peu de matière grasse et on y est ! Dans le cadre d’une alimentation ovo-lacto végétarienne évidemment, produits laitiers et œufs (pas tous les jours les œufs) viennent compléter le tableau. On peut réaliser des galettes de céréales, des fallafels à base de farine de pois chiche… On peut aussi mixer les légumineuses en purée…

Substituts

Saucisses de tofu, steak de blé, escalope au lupin… Les alternatives industrielles ne manquent pas pour remplacer la viande. Mais elles ne sont pas nécessairement utiles, d’autant que certaines sont extrêmement salées et/ou contiennent des mauvaises graisses ou des additifs (conservateur, exhausteur de goût, …) qui peuvent contrer les bienfaits d’une alimentation végétarienne. Le conseil : c’est de bien lire les étiquettes et de n’y avoir recours que de temps en temps.
Seitan, tofu, quorn, tempeh sont aussi des substituts de viande, la différence d’avec les préparations précédentes, c’est qu’ils ne se consomment pas tels quels et demandent d’être cuisinés… Ils ont des avantages notamment pour les personnes qui ont du mal à se passer de la texture de la viande… mais aussi parfois des inconvénients. Par exemple : le Seitan est fait à base de blé : Il est riche en protéines, mais sa teneur en sel est élevée (6 X plus que dans la viande) Le tofu, très utilisé en Asie, est du lait de soja caillé, il apporte des protéines, mais n’a pas beaucoup de goût, le tempeh vient lui de graines de soja fermentées. Enfin, le Quorn qui est issus d’un champignon fermenté avec adjonction de blanc d’œuf, est une bonne source de protéine, mais aussi de fibres…

Merci à toutes les personnes qui ont contribué à cette réalisation.